La guía definitiva para construir músculo a través de la alimentación.
¿Estancado en tu progreso físico? ¡Construye músculo y reduce grasa con esta guía completa para transformar tu cuerpo!
Es cierto que generar músculo no significa necesariamente bajar de peso, ya que el músculo pesa más que la grasa. Sin embargo, es una estrategia fundamental para reducir el nivel de grasa corporal y lograr una composición corporal más saludable y estética.
En el mundo del fitness, muchos hemos pasado por el frustrante proceso de probar diferentes métodos, dietas y entrenamientos, sin obtener los resultados deseados. Yo mismo he recorrido ese camino, acumulando aciertos y des aciertos en mi propio cuerpo. Sin embargo, fue al comprender los principios científicos detrás de lo que funciona, que finalmente pude alcanzar mis objetivos de manera sostenible.
En este artículo, compartiré contigo lo que he aprendido a través de mi experiencia y de la investigación científica, para que puedas evitar los errores que yo cometí y alcanzar tus metas de manera más eficiente.
¿Cómo funciona?
Imagina tu cuerpo como una máquina que quema calorías. Cuanto más músculo tengas, más grande será tu “motor” y más calorías quemarás, incluso en reposo. Esto se debe a que el tejido muscular es metabólicamente activo, lo que significa que requiere más energía para funcionar que la grasa.
Características sexuales secundarias y distribución muscular: Ventajas evolutivas para cada sexo
El desarrollo muscular no solo depende de factores como la alimentación y el ejercicio, sino que también está influenciado por las características sexuales secundarias, las cuales se manifiestan durante la pubertad como resultado de la interacción entre las hormonas sexuales y los genes.
En el caso de las mujeres, la distribución de la grasa corporal y el desarrollo muscular se ven favorecidos por la acción de los estrógenos, las hormonas sexuales femeninas. Los estrógenos promueven el almacenamiento de grasa en zonas como las caderas y los muslos, lo que genera un centro de gravedad más bajo y cercano a la pelvis.
Esta distribución de la grasa y el desarrollo muscular en las mujeres les otorga mayor facilidad para realizar movimientos que involucran la pelvis y la cintura, como bailar, saltar o realizar flexiones de cadera. Esto puede ser beneficioso en actividades como la danza, la gimnasia o la maternidad, donde la flexibilidad y el control de la zona central del cuerpo son cruciales.
Por otro lado, en los hombres, la testosterona, la hormona sexual masculina, juega un papel importante en el desarrollo muscular, especialmente en la parte superior del cuerpo. La testosterona promueve el crecimiento de los músculos en zonas como el pecho, los hombros y la espalda, lo que genera un centro de gravedad más alto y cercano al pecho.
Esta distribución muscular en los hombres les otorga mayor potencia y fuerza en la parte superior del cuerpo, lo que puede ser beneficioso en actividades como levantar pesas, trepar o realizar movimientos que requieren fuerza en los brazos y el torso.
Es importante destacar que estas son tendencias generales y que la distribución muscular puede variar considerablemente entre las personas, incluso dentro del mismo sexo. Factores como la genética, el nivel de actividad física y la alimentación también influyen en el desarrollo muscular.
¿Esto por que es relevante?
Entender cómo nuestras características sexuales secundarias pueden potenciar nuestro progreso es esencial. Las mujeres encontrarán su fuerza en caderas, muslos y glúteos, mientras que los hombres verán su potencial florecer en pecho, hombros y espalda.
Enfocarse en estos grupos musculares según nuestro sexo es como trazar un camino directo hacia el éxito. Porque cada pequeño logro, cada avance en estas áreas, nos recuerda que estamos en el camino correcto. Nos brinda esa dosis extra de motivación que necesitamos para seguir adelante, incluso en los días más desafiantes.
Entonces, ¿por qué no empezar por donde sabemos que podemos brillar? Al hacerlo, no solo cosecharemos resultados más rápidos, sino que también cultivaremos una confianza inquebrantable en nuestro proceso.
En otras palabras, las características sexuales secundarias, como la distribución de la grasa corporal y el desarrollo muscular, no solo determinan la apariencia física de hombres y mujeres, sino que también ofrecen ventajas evolutivas en cuanto a la fuerza, la flexibilidad, la capacidad para realizar diferentes actividades físicas y el desarrollo muscular.
Fórmulas para el desarrollo muscular y la perdida de grasa
Existen fórmulas que ayudan a explicara estos cambios y nos permite optimizar nuestra estrategia y alcanzar nuestros objetivos de manera más eficiente.
Más músculo = mayor tasa metabólica basal (TMB): quemas más calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio.
Menos grasa = menor almacenamiento de energía: tu cuerpo almacena menos calorías en forma de grasa.
Conocer estas fórmulas, nos puede ayuda a entender cómo acelerar el metabolismo, quemar más calorías y lograr una composición corporal óptima.
¿Qué necesitas para construir músculo?
Proteínas y aminoácidos:
Los aminoácidos son los bloques de construcción del músculo. Los obtienes de las proteínas que consumes. carne, pollo, pescado, huevos, legumbres, productos lácteos, etc.
Importante considerar el polen de abeja como fuente abundante de aminoácidos : Proteína completa (contiene todos los aminoácidos esenciales), vitaminas, minerales, antioxidantes, arginina, glutamina, leucina, isoleucina, valina, histidina, lisina, treonina, fenilalanina, metionina, tirosina.
Fuentes de proteínas: carne, pollo, pescado, huevos, legumbres, productos lácteos, etc.
Fórmula para calcular el consumo de proteína diaria:
¿Cuánta proteína necesitas al día?
La cantidad de proteína que necesitas depende de varios factores, como tu peso corporal, nivel de actividad física, edad y objetivos de salud. Sin embargo, existen fórmulas generales que te pueden ayudar a estimar tus necesidades diarias de proteína.
Cantidad recomendada: 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para personas que entrenan fuerza.
Fórmula 1: Peso corporal x Factor de actividad:
Esta fórmula es una forma simple y rápida de calcular tu ingesta de proteína diaria.
Pasos:
Multiplica tu peso corporal en kilogramos por un factor de actividad:
- Sedentario (poca actividad física o ninguna): 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
- Moderadamente activo (ejercicio 1–3 días a la semana): 1.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
- Muy activo (ejercicio 4–5 días a la semana): 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
- Alto rendimiento (ejercicio 6–7 días a la semana o entrenamiento intenso): 1.4–1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Ejemplo:
Si pesas 70 kg y eres moderadamente activa, necesitarías aproximadamente:
70 kg x 1.0 g/kg/día = 70 gramos de proteína por día
Fórmula 2: Masa corporal magra x Factor de actividad:
Esta fórmula se enfoca en la masa corporal magra, que es la cantidad de músculo y tejido óseo en tu cuerpo. Es más precisa que la fórmula anterior, especialmente si tienes un alto porcentaje de grasa corporal.
Pasos:
Calcula tu masa corporal magra:
- Para hombres: Peso corporal — (20% x Peso corporal)
- Para mujeres: Peso corporal — (15% x Peso corporal)
Multiplica tu masa corporal magra en kilogramos por un factor de actividad:
- Sedentario: 1.2–1.4 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra por día.
- Moderadamente activo: 1.5–1.7 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra por día.
- Muy activo: 1.8–2.0 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra por día.
- Alto rendimiento: 2.0–2.2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra por día.
Ejemplo:
Si pesas 70 kg y tienes un 20% de grasa corporal, tu masa corporal magra sería:
70 kg — (20% x 70 kg) = 56 kg
Si eres moderadamente activa, necesitarías aproximadamente:
56 kg x 1.6 g/kg/día = 89.6 gramos de proteína por día
¿Qué pasa con las dietas especiales?
Si sigues una dieta vegana, vegetariana o alta en proteínas, es posible que tengas que ajustar tu ingesta de proteína. Consulta con un nutricionista o un profesional de la salud para asegurarte de que estás obteniendo las proteínas que tu cuerpo necesita.
Entrenamiento de fuerza:
Estimula el crecimiento muscular.
Ejercicios: levantamiento de pesas, ejercicios con el propio peso corporal, etc.
Frecuencia: 2–3 días por semana, con descanso entre sesiones para permitir la recuperación muscular.
Descanso y recuperación:
El músculo crece durante el descanso.
Duerme de 7 a 8 horas por noche.
Permite que tus músculos se recuperen entre entrenamientos.
Recuerda:
La consistencia es clave.
La cantidad de proteína que el cuerpo humano puede absorber y utilizar de manera efectiva por cada 100 gramos consumidos varía según diversos factores individuales, como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y la calidad de la proteína ingerida.
En general, se estima que el cuerpo puede absorber entre el 20% y el 40% de la proteína consumida en una sola comida. Esto significa que, de 100 gramos de proteína ingeridos, el cuerpo podría utilizar entre 20 y 40 gramos para la construcción y reparación de tejidos.
Sin embargo, es importante destacar que consumir cantidades excesivas de proteína no se traduce en una mayor ganancia muscular ni mejora el rendimiento físico. De hecho, un consumo excesivo de proteína puede generar efectos negativos para la salud, como:
Deshidratación: la digestión de la proteína requiere de agua, por lo que un consumo excesivo puede provocar deshidratación si no se ingiere suficiente líquido.
Problemas digestivos: el consumo excesivo de proteína puede provocar molestias digestivas como diarrea, estreñimiento y gases.
Aumento de los niveles de calcio en sangre: un consumo excesivo de proteína, especialmente de origen animal, puede aumentar los niveles de calcio en sangre, lo que aumenta el riesgo de cálculos renales.
Por lo tanto, se recomienda consumir cantidades moderadas de proteína de alta calidad distribuidas a lo largo del día, en lugar de grandes cantidades en una sola comida. La cantidad recomendada de proteína diaria varía según las necesidades individuales, pero en general se recomienda consumir entre 0.8 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para adultos sanos.
Es importante consultar con un nutricionista o un profesional de la salud para determinar la cantidad de proteína adecuada para cada persona, tomando en cuenta sus necesidades y objetivos individuales.
Ejemplo de distribución de cosnsumo de proteina para mi de 80 gramos de proteína para una persona de 80 kg:
Objetivo: Aumentar masa muscular y reducir grasa corporal.
Peso corporal: 80 kg.
Rango de ingesta proteica: 128 a 176 gramos de proteína por día.
Consideraciones:
Distribuir la ingesta de proteína a lo largo del día en 4–6 comidas.
Elegir fuentes de proteína de alta calidad: carne magra, pescado, huevos, legumbres, productos lácteos bajos en grasa.
Incluir variedad de fuentes de proteína en la dieta.
Combinar la ingesta de proteína con ejercicio de fuerza regular.
Recomendaciones adicionales:
Beber suficiente agua durante el día.
Dormir de 7 a 8 horas por noche.
Manejar el estrés de manera adecuada.
Ser paciente y consistente con el plan de alimentación y ejercicio.
Comer mucho y a deshoras: ¿Enemigo del crecimiento muscular?
Si bien comer lo suficiente es crucial para el crecimiento muscular, excederse en la cantidad o comer a deshoras puede ser contraproducente. Te explico por qué:
1. Exceso de calorías:
Almacenamiento de grasa: Consumir más calorías de las que se queman lleva al almacenamiento de grasa en lugar de la construcción de músculo.
Inflamación: El exceso de calorías puede provocar inflamación, que interfiere con la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.
2. Alteración de hormonas:
Insulina: Comer en exceso y a deshoras eleva los niveles de insulina constantemente, lo que puede inhibir la liberación de otras hormonas como el glucagón y la hormona del crecimiento (GH), esenciales para el crecimiento muscular.
Cortisol: Comer a deshoras, especialmente tarde en la noche, puede elevar los niveles de cortisol, una hormona del estrés que descompone el tejido muscular.
3. Trastornos del sueño:
Reparación muscular: El sueño es crucial para la reparación y el crecimiento muscular. Comer cerca de la hora de acostarse puede interrumpir el sueño, lo que afecta negativamente al desarrollo muscular.
La importancia y el problema de la insulina
La insulina: una hormona crucial para regular los niveles de azúcar en sangre, juega un papel importante en la reparación y crecimiento del cuerpo. Sin embargo, su activación excesiva puede interferir con las funciones de otras hormonas que también intervienen en estos procesos.
¿Cómo sucede esto?
Al consumir alimentos, los niveles de azúcar en sangre aumentan y el páncreas responde liberando insulina. La insulina actúa de dos maneras:
Promueve la entrada de glucosa a las células, donde se utiliza como energía o se almacena en forma de glucógeno.
Inhibe la liberación de otras hormonas, como el glucagón y la hormona del crecimiento (GH).
El glucagón se encarga de liberar glucosa almacenada cuando los niveles de azúcar en sangre son bajos, proporcionando energía al cuerpo en momentos de necesidad. La GH es esencial para la reparación y el crecimiento muscular y óseo.
¿Por qué es importante ayunar durante 12 horas al día?
Limitar la ingesta de alimentos a una ventana de 12 horas y ayunar durante las 12 horas restantes ofrece varios beneficios:
1. Reduce la exposición a la insulina: Al limitar los períodos en los que la insulina está elevada, se permite que otras hormonas como el glucagón y la GH desempeñen sus funciones de manera más efectiva.
2. Mejora la reparación y el crecimiento: Al estar la insulina en niveles más bajos durante el ayuno, el cuerpo puede acceder a las reservas de energía almacenadas y utilizarlas para la reparación de tejidos, el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas.
3. Favorece la quema de grasa: Durante el ayuno, el cuerpo busca fuentes alternativas de energía, lo que puede llevar a la utilización de las reservas de grasa para obtener energía.
4. Aumenta la sensibilidad a la insulina: Ayunar de forma regular puede mejorar la sensibilidad del cuerpo a la insulina, lo que significa que se necesita menos insulina para controlar los niveles de azúcar en sangre.
En otras palabras: La insulina, aunque crucial para regular el azúcar en sangre, puede inhibir otras hormonas importantes para la reparación y el crecimiento.
Ayunar durante 12 horas al día permite que el cuerpo reduzca la exposición a la insulina y optimice la función de otras hormonas.
Esto puede conducir a una mejor reparación y crecimiento muscular, mayor quema de grasa y una mejor sensibilidad a la insulina.
Reflexión sobre la dieta cetogénica para el crecimiento muscular
La dieta cetogénica, también conocida como keto, ha ganado popularidad en los últimos años por sus potenciales beneficios para la salud, como la pérdida de peso y la mejora del control del azúcar en sangre. Sin embargo, cuando se trata de crecimiento muscular, la dieta cetogénica presenta consideraciones importantes que deben tenerse en cuenta.
Primero, entendamos los conceptos básicos:
Dieta cetogénica: Una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas.
Cetosis: Un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza principalmente cetonas, producidas a partir de la descomposición de las grasas, como fuente de energía en lugar de la glucosa.
Crecimiento muscular:
Requiere un exceso de calorías y ingesta adecuada de proteínas.
Los carbohidratos desempeñan un papel en la reposición de glucógeno muscular y la síntesis de proteínas.
Dilema de la dieta cetogénica:
Baja en carbohidratos: Limita la disponibilidad de glucosa para la reposición de glucógeno y la síntesis de proteínas.
Potencial impacto negativo en el rendimiento y la recuperación del entrenamiento.
Sin embargo, la investigación sugiere:
Adaptación metabólica: El cuerpo puede adaptarse a la dieta cetogénica y utilizar las cetonas de manera más eficiente para la energía.
Beneficios potenciales: La dieta cetogénica puede preservar la masa muscular durante la pérdida de peso y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Entonces, ¿puede la dieta cetogénica ayudar al crecimiento muscular?
La respuesta no es simple y depende de factores individuales como la genética, el nivel de actividad física y los objetivos específicos.
En pocos casos, la dieta cetogénica puede ser compatible con el crecimiento muscular, especialmente con estrategias específicas:
Aumento de la ingesta de proteínas: 1.6 a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal.
Selección de carbohidratos de alta calidad: Priorizar verduras bajas en almidón y frutas (Legumbres, los cereales integrales, el plátano verde, en algunos tipos de maíz, las verduras de hoja verde como la col rizada, espinacas, lechugas y también pimientos, setas, zanahorias, nabos, calabacines, cebollas, berenjenas, brocoli, coliflor, entre otros).
Monitoreo del rendimiento y la recuperación: Ajustar la dieta y el entrenamiento según sea necesario.
Considerar suplementos: Creatina y beta-hidroxibutirato (BHB) pueden ser útiles.
Es crucial recordar:
La dieta cetogénica no es una solución mágica para todos.
Consultar con un nutricionista o un profesional de la salud es esencial para determinar si la dieta cetogénica es adecuada para usted y para desarrollar un plan personalizado que satisfaga sus necesidades y objetivos específicos.
El impacto del déficit de carbohidratos y azúcares en tu estado de ánimo y relaciones
Si bien limitar los carbohidratos y azúcares puede ser beneficioso para la salud en algunos casos, es importante ser consciente de los posibles efectos que esta restricción puede tener en tu estado de ánimo y relaciones con los demás.
Efectos en el estado de ánimo:
Irritabilidad: La falta de glucosa, la principal fuente de energía para el cerebro, puede provocar irritabilidad, falta de concentración y dificultad para controlar las emociones.
Fatiga: El déficit de carbohidratos puede generar cansancio y falta de energía, afectando tu capacidad para realizar actividades diarias y disfrutar de tus pasatiempos.
Ansiedad: La restricción de carbohidratos puede desequilibrar los niveles de neurotransmisores como la serotonina, lo que puede llevar a sentimientos de ansiedad y preocupación.
Depresión: En algunos casos, una dieta muy baja en carbohidratos puede aumentar el riesgo de depresión, especialmente si no se combina con una ingesta adecuada de nutrientes esenciales.
Efectos en las relaciones:
Impaciencia: La irritabilidad y la fatiga pueden afectar tu tolerancia hacia los demás, haciéndote más impaciente y susceptible a los conflictos.
Aislamiento: La falta de energía puede llevarte a aislarte socialmente, evitando actividades que antes disfrutabas con amigos y familiares.
Mal humor: Los cambios de humor pueden afectar negativamente tu interacción con tu pareja, generando tensiones y malentendidos.
Dificultad para concentrarse: La fatiga y la falta de concentración pueden dificultar la comunicación efectiva en el trabajo, afectando tu rendimiento y relaciones con tus compañeros.
Recomendaciones:
Planificación: Si decides limitar los carbohidratos y azúcares, hazlo de forma gradual y planificada, asegurando una ingesta adecuada de nutrientes esenciales y manteniendo una dieta equilibrada.
Escucha a tu cuerpo: Presta atención a cómo te sientes física y emocionalmente. Si experimentas efectos negativos, ajusta tu dieta o consulta con un profesional de la salud.
Comunicación: Habla con tu pareja, amigos y compañeros sobre tu dieta y cómo puede afectarlos. Explica tus necesidades y busca su comprensión y apoyo.
Equilibrio: Busca un equilibrio entre una dieta saludable y una vida social plena. No dejes que tu dieta te limite a disfrutar de actividades y momentos importantes con las personas que te importan.
Tu salud mental y tus relaciones son tan importantes como tu salud física.
No existe una dieta única para todos. Experimenta y encuentra un enfoque que te funcione sin afectar negativamente tu bienestar general.
Consulta con un nutricionista o un profesional de la salud si tienes dudas o necesitas ayuda para crear un plan personalizado que se ajuste a tus necesidades individuales.
La cetosis: Más allá de la restricción de carbohidratos y azúcares
La cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza principalmente cetonas como fuente de energía en lugar de glucosa, no se produce únicamente al reducir los carbohidratos y azúcares. Si bien esta restricción es un factor determinante, la cetosis puede ocurrir en diversas situaciones donde el cuerpo se ve obligado a buscar alternativas energéticas.
Rango de ingesta de carbohidratos para la cetosis:
Contrario a la creencia popular, no existe un único punto de corte de carbohidratos que active la cetosis. El rango efectivo para inducir este estado metabólico varía entre 0 y 40 gramos de carbohidratos diarios, dependiendo de diversos factores individuales:
Metabolismo: Cada persona tiene un metabolismo único, lo que influye en la cantidad de carbohidratos que puede procesar antes de entrar en cetosis.
Actividad física: El ejercicio intenso aumenta la demanda de energía, lo que puede llevar a la cetosis incluso con una ingesta moderada de carbohidratos.
Adaptación individual: El cuerpo puede adaptarse a una dieta baja en carbohidratos, requiriendo cada vez menos carbohidratos para entrar en cetosis.
Importancia de la experimentación:
Debido a la variabilidad individual, es fundamental experimentar para determinar el rango de ingesta de carbohidratos que te permite entrar en cetosis y mantenerte en ella de manera sostenible.
Recomendaciones:
Monitorea tu cuerpo: Presta atención a cómo te sientes física y mentalmente. Observa los niveles de energía, el estado de ánimo, la calidad del sueño y el rendimiento físico.
Utiliza una báscula inteligente para monitorear tu progreso en la cetosis. Busca una báscula que se conecte a una aplicación móvil que te permita monitorear tus datos de manera fácil y visual y asegúrate de que la aplicación sea compatible con tu sistema operativo (iOS o Android).
Recuerda:
Es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar la dieta según tus necesidades individuales.
No te obsesiones con los números exactos de carbohidratos. Lo más importante es encontrar un enfoque sostenible que te permita alcanzar tus objetivos y mantenerte saludable.
Explora y descubre que funciona y que no funciona para ti, disfrutar de tu proceso y tu busqueda. La única competencia eres tu mismo hoy y la versión de ti mismo que tu deseas ser mañana.
Si necesitas acompañamiento en tu viaje hacia una vida más saludable y activa, ¡no dudes en contactarme! Estoy aquí para ofrecerte apoyo, motivación y orientación personalizada para alcanzar tus objetivos de fitness y bienestar. Juntos podemos trazar un plan de acción que se adapte a tus necesidades y te lleve hacia el éxito. ¡No esperes más para dar el primer paso hacia una versión más fuerte y feliz de ti mismo! Estoy listo para ayudarte en cada paso del camino.
